A la horade hacer ejercicio debemos prestar especial atención al conseguir energía durante un entrenamiento exigente, en carbohidratos y líquido. Seguramente has escuchado que los hidratos de carbono proporcionan energía necesaria para correr, nadar, andar en bici, ganar fuerza con entrenamientos con el peso o cualquier actividad física.
Algunos estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos entre 3 y 4 horas antes de hacer ejercicio aumenta las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, así mejora el rendimiento deportivo. Durante el ejercicio, intenta ingerir unos 20-25 gramos de hidratos de carbono cada hora. Esto garantiza la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre y evita que las reservas de glucógeno se agoten.
El agua es necesaria para la función básica de las células y por esa razón, se recomienda beber entre 2.7 y 3.7 litro de agua al día. También es necesario consumir agua antes, durante y después del ejercicio intenso. Bebe unos 500ml de agua unas dos horas antes de entrenar, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, también deberás hidratarte durante el entrenamiento e ingerir unos 150ml de agua cada 20 minutos. Después de un entrenamiento de alta intensidad deberías reponer los electrolitos y la pérdida de líquido, pero recuerda que todos somos distintos y también depende de cuánto sudas.
Suplementar el agua con electrolitos y carbohidratos simples puede ayudar a mejorar el rendimiento, especialmente cuando se hace ejercicio durante más de una hora. Los electrolitos son minerales que suministran energía a los músculos, por eso son críticos para el correcto funcionamiento de los músculos. Los electrolitos más importantes para practicar deporte son:
- Sodio
- Calcio
- Cloro
- Magnesio
Los geles nutricionales, las bolas energéticas y las barritas deportivas son fuentes perfectas de electrolitos y carbohidratos simples. Las bebidas deportivas no son tan fáciles de llevar, pero combinan los beneficios del combustible de los carbohidratos simples con los beneficios de la hidratación, esto las hace perfectas para el ejercicio intenso de más de 60 minutos.
Hidratarse y reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio no es nada complicado si sigues algunos pasos sencillos. Si te encantan las sesiones de entrenamiento largas e intensas, los carbohidratos líquidos te darán la energía que necesitas para cubrir la distancia deseada.