La definición de densidad nutricional es la cantidad de nutrientes por caloría. Como regla general, se deben priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas, pero desnutridas, es decir que ingieren demasiadas calorías, pero insuficientes nutrientes.
Al hacer un aterrizaje práctico es algo complejo, ya que no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimente. Se puede centrar en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.
- El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular.
- Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, así que tener deficiencia de alguna de ellas traerán problemas.
- Aunque los polifenoles no son técnicamente necesarios, cada vez más existe evidencia de que su consumo nos beneficia.
Hay que recordar que no debemos darle el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Las principales carencias son de folato, magnesio y hierro, este último es más en las mujeres. Por lo tanto, tiene sentido asignar una mayor puntuación de alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde es más la deficiencia.
Si lo que quieres es lograr un déficit calórico, deberás primar los alimentos como el hígado, huevos, salmón, sardinas, carne magra, etc.
Si estás en mantenimiento, los grupos de alimentos más densos serán menos relevantes en tu dieta. Pero si por otro lado estas en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más densos calóricamente, ya que en este caso no hay riesgo de déficit de nutrientes, y es muy difícil lograr un superávit calórico consumiendo únicamente alimentos con alta densidad nutricional.