Se recomienda un ayuno máximo de 12 horas y no realizarlo antes de un entrenamiento anaeróbico, ya que a partir de las 12 horas de ayuno el entrenamiento puede resultar perjudicial.
Con el entrenamiento en ayunas se pretende forzar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía. Durante el sueño se produce una reducción de las reservas de glucógeno. El hecho de partir de niveles bajos de glucógeno provocará que el cuerpo ayude a la otra fuente de energía durante el entrenamiento. Esa energía es la grasa que se acumula en los tejidos adiposos y de la que existen reservas más que suficientes.
El entrenamiento en ayunas puede mejorar el rendimiento en carreras largas, porque la intensidad es menor a la resistencia sobre la velocidad.
Puedes pasar varias horas corriendo y manteniendo tu frecuencia cardiaca relativamente baja, por lo que habrá una mejora en la utilización del enorme depósito que representan las grasas y como fuente de energía puede mejorar el rendimiento, por esto se considera que puede ser muy útil para deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente de energía principal.
Sin embargo, si aplicamos un entrenamiento de intensidad alta, el resultado cambia por completo. A intensidad alta, el ayuno bajo los parámetros y pierde su utilidad, pues produce el efecto de disminuir el rendimiento y de activar la glucogénesis, que es el proceso de descomponer las proteínas musculares. Así, se pierde masa muscular y, lo que es peor, el organismo no funcionará correctamente produciendo mareos, fatiga o hipoglucemia.
El entrenamiento en ayunas no está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea y, desde luego, no es apto para principiantes o corredores poco entrenados. Si aun así decides practicar el entrenamiento en ayunas, es importante introducirlo progresivamente, reponerte bien después de entrenar, disponer de bebida isotónica o de algo para ingerir si es necesario, y realizarlo sólo en entrenamientos de baja intensidad, de modo que no se sobrepase el umbral aeróbico, rondando un máximo del 65% de tu capacidad.